Pudding chia z mango to idealny, pożywny deser, który świetnie sprawdzi się również jako zdrowe śniadanie. Nasiona chia są bogate w białko, błonnik oraz kwasy omega-3, a tropikalne mango nadaje deserowi słodkiego smaku i dostarcza wielu witamin. Ten prosty przepis można przygotować wieczorem, aby rano cieszyć się gotowym, pysznym posiłkiem.

Czas przygotowania: 15 min
Czas chłodzenia: 4 godziny
Porcje: 4
Kalorie: 220 kcal/porcja

Składniki

Na pudding chia:

  • 6 łyżek nasion chia
  • 2 szklanki mleka roślinnego (np. migdałowego, kokosowego)
  • 2 łyżki syropu klonowego lub miodu (dla wersji nie-wegańskiej)
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • szczypta soli

Na mus z mango:

  • 2 dojrzałe mango
  • 1 łyżka soku z limonki
  • 1 łyżka syropu klonowego (opcjonalnie)

Do podania (opcjonalnie):

  • Świeże mango, pokrojone w kostkę
  • Prażone płatki kokosowe
  • Prażone orzechy (migdały, pistacje)
  • Świeża mięta
  • Owoce granatu

Sposób przygotowania

Przygotowanie puddingu chia:

  1. W średniej misce wymieszaj mleko roślinne, syrop klonowy, ekstrakt waniliowy i szczyptę soli.
  2. Dodaj nasiona chia i dokładnie wymieszaj łyżką.
  3. Odczekaj 5 minut, a następnie ponownie zamieszaj, aby rozbić wszystkie grudki.
  4. Przykryj miskę folią spożywczą lub przełóż mieszaninę do pojemnika z pokrywką.
  5. Wstaw do lodówki na co najmniej 4 godziny, najlepiej na całą noc, aby nasiona chia nasiąkły i napęczniały.

Przygotowanie musu z mango:

  1. Obierz mango i oddziel miąższ od pestki.
  2. Umieść miąższ mango w blenderze, dodaj sok z limonki i opcjonalnie syrop klonowy.
  3. Zmiksuj na gładki mus.
  4. Przechowuj w lodówce do czasu podania.

Składanie puddingu:

  1. Po upływie czasu chłodzenia wyjmij pudding chia z lodówki i zamieszaj.
  2. Przełóż połowę puddingu do 4 szklanych słoików lub miseczek.
  3. Następnie dodaj warstwę musu z mango.
  4. Przykryj resztą puddingu chia.
  5. Udekoruj świeżym mango, prażonymi płatkami kokosowymi, orzechami lub innymi dodatkami według uznania.
  6. Podawaj schłodzone.

Wartości odżywcze (na porcję)

220 kcal
9g tłuszcz
30g węglowodany
7g białko
12g błonnik

Wskazówki

  • Wybór mango: Najlepiej sprawdzi się dojrzałe, słodkie mango. Aby sprawdzić, czy mango jest dojrzałe, delikatnie naciśnij je - powinno lekko ustępować pod naciskiem, ale nie być zbyt miękkie.
  • Proporcje nasion chia: Jeśli lubisz gęstszy pudding, możesz zwiększyć ilość nasion chia o 1-2 łyżki. Jeśli wolisz rzadszą konsystencję, zmniejsz ilość nasion o 1 łyżkę.
  • Przechowywanie: Pudding chia z mango można przechowywać w lodówce do 3 dni w szczelnie zamkniętym pojemniku.
  • Pudding na wynos: Przygotuj pudding w słoiczkach z zakrętką, aby mieć zdrowe śniadanie lub przekąskę zawsze pod ręką.

Wariacje

Pudding chia z malinami

Zastąp mus z mango puree malinowym. Zmiksuj 2 szklanki świeżych lub mrożonych malin z 1 łyżką miodu lub syropu klonowego i 1 łyżeczką soku z cytryny.

Pudding chia z czekoladą

Dodaj 2 łyżki surowego kakao do mieszanki mleka i nasion chia. Udekoruj posiekaną ciemną czekoladą i posiekanymi orzechami.

Pudding chia z jogurtem

Zastąp 1 szklankę mleka roślinnego jogurtem naturalnym lub kokosowym, aby uzyskać kremową konsystencję i zwiększyć zawartość białka.